La atención plena se trata de estar completamente presente en el momento sin juzgar. Practicar la atención plena es útil para los estudiantes de teatro, porque puede ayudarlos a combatir el nerviosismo previo al espectáculo. En lugar de preocuparse por los errores del pasado o estresarse por lo que podría suceder durante el programa, los estudiantes pueden tomarse unos momentos para simplemente estar presentes, verificar con ellos mismos y crear una sensación de calma.
Puede agregar técnicas de atención plena a sus rutinas de calentamiento previas al espectáculo o enseñar estas técnicas para que los estudiantes las usen por su cuenta. Lo mejor de todo, no toman mucho tiempo. Los estudiantes no necesitan sentarse y meditar durante horas para practicar la atención plena; pueden usar estas técnicas prácticamente en cualquier lugar. Aquí hay tres técnicas para que sus alumnos (¡y usted!) prueben:
1. Registro del cuerpo
Haga que los estudiantes se paren o se sienten cómodamente en una silla, sin encorvarse. Comenzando por los dedos de los pies, pídales que tomen conciencia de cada parte de su cuerpo, moviéndose hacia la cabeza. Eso significa pensar en esa parte del cuerpo, notar cualquier sensación de estrés o tensión y relajar la parte del cuerpo. Los estudiantes pueden hacer un barrido breve del cuerpo (pies, piernas, parte baja de la espalda, parte superior de la espalda, brazos, hombros, cuello, cabeza) o dividirlo en secciones aún más pequeñas (dedos de los pies, talones, tobillos, pantorrillas), dependiendo de cuánto tiempo que tienen para dedicar a esta práctica.
La práctica repetida de este ejercicio puede ayudar a los estudiantes a darse cuenta de dónde tienen tensión. Las áreas comunes incluyen la mandíbula (apretar los dientes o llevar la lengua a la parte superior de la boca), los hombros (girarlos hacia atrás para soltarlos), las manos (abrir los puños) y la parte inferior de la espalda y los glúteos (los movimientos suaves de torsión del torso pueden liberar la tensión) . Si lo desean, una vez que hayan terminado de revisar su cuerpo, los estudiantes pueden hacer algunos estiramientos suaves para liberar aún más la tensión en cualquier área que noten que necesita un cuidado adicional.
2. Caja de respiración
Esta técnica se puede realizar individualmente o en grupo. La respiración de caja tiene cuatro pasos, como los cuatro lados de una caja: inhale por la nariz mientras cuenta cuatro (sintiendo que el aire llena los pulmones), contenga suavemente la respiración durante cuatro tiempos, exhale por la boca durante cuatro tiempos y haga una pausa. al final por cuatro tiempos, repitiendo el patrón tantas veces como desees.
La respiración de caja ayuda a calmar los nervios de los estudiantes (regular la respiración puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés) y ralentizar sus pensamientos acelerados. Actúa como un punto de enfoque para los estudiantes, particularmente si la idea de la meditación es demasiado abstracta o difícil de entender para ellos. Los estudiantes pueden concentrarse en los sonidos que hace su respiración, notando los movimientos de sus cuerpos mientras respiran, o contar en silencio mientras hacen el ejercicio. Esto quita el foco de los nervios y lo traslada a la respiración.
3. Liberar pensamientos
Esta es una de las técnicas más desafiantes, pero con la práctica, puede ofrecer resultados increíbles. Es una excelente manera de presentar técnicas de meditación y visualización a los estudiantes de una manera que es más fácil de entender y practicar.
Haga que los estudiantes se sienten o se acuesten cómodamente. Ponga un temporizador para un minuto. Dígales a los estudiantes que vacíen sus mentes y no piensen en nada. Alerta de spoiler: esto no sucederá. Tan pronto como le dices a alguien que no piense en nada, los pensamientos inmediatamente llenan su cerebro. ¡Está bien! Aquí es donde ocurre la magia.
Los estudiantes notarán que un pensamiento entra en su cerebro (“Esto es estúpido”, “Me pica la nariz”, “¿Estoy haciendo esto bien?” “Me temo que voy a tropezarme y caerme en el escenario esta noche”). Una vez que ese pensamiento les viene a la cabeza, hay dos trucos. La primera es que los estudiantes no se juzguen a sí mismos por tener el pensamiento, o por lo que sea el pensamiento.
El segundo truco es notar el pensamiento e imaginarlo como algo ligero y aireado: una burbuja, una mariposa, un pájaro. Imagina tomar ese pensamiento y soltarlo en el cielo. Míralo flotar suavemente. Luego, cuando otro pensamiento entre en su cerebro, lo liberarán también, repitiendo hasta que realmente no piensen en nada, o hasta que suene el cronómetro. Esto puede ayudar a los estudiantes a liberar el estrés y las preocupaciones y calmar su mente. Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio, aumente el tiempo en pequeños incrementos.
Para obtener consejos adicionales sobre cómo ayudar a sus estudiantes a lidiar con los nervios, consulte este artículo con el título apropiado: lidiar con los nervios.
Haga clic aquí para ver un ejercicio adicional: The Mindful Circle
Kerry Hishon es director, actor, escritor y luchador teatral de London, Ontario, Canadá. Ella bloguea en www.kerryhishon.com.
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